Как остаться здоровым во время сессии

Сессия — самое напряжённое время в жизни любого студента. Бессонные ночи, литры кофе, перекусы на ходу и постоянный стресс разрушают здоровье. В этой статье — практические советы, как пройти этот период без потерь и сохранить ясный ум на экзаменах.

Почему сессия бьёт по здоровью

Сессия — это комплексный удар по организму сразу с нескольких сторон. Чтобы понять, как защититься, важно разобраться, какие именно факторы разрушают здоровье студента.

Добавим сюда дефицит свежего воздуха (закрытые помещения, душные библиотеки), кофеиновую зависимость и полное отсутствие режима — и получим классический портрет студента в декабре или июне. Хорошая новость: всё это можно скорректировать.

Сон — главное оружие студента

Многие студенты уверены: чем меньше спишь, тем лучше подготовишься. Это опасное заблуждение. Сон — это не «потраченное впустую время», а процесс, во время которого мозг консолидирует информацию, полученную за день. Без полноценного сна вы буквально не сможете вспомнить то, что учили.

Сколько спать?

Минимум 7 часов в сутки. В идеале — 8. Если совсем не хватает времени, компенсируйте дефицит коротким дневным сном на 20-30 минут (но не дольше — иначе проснётесь разбитым).

Как улучшить качество сна

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные
• За час до сна отложите телефон и ноутбук — синий свет подавляет мелатонин
• Проветривайте спальню перед сном — идеальная температура 18-20°C
• Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00
• Используйте маску для сна и беруши, если в комнате светло или шумно

Питание для мозга

Мозг потребляет до 20% всей энергии организма. Чтобы он работал на полную мощность во время сессии, его нужно правильно «кормить». Сладости и энергетики дают лишь кратковременный всплеск, за которым следует резкий спад — и вместо бодрости вы получаете сонливость и туман в голове.

Что обязательно включить в рацион

Чего избегать

• Энергетики — дают краткий эффект, после которого наступает «откат»
• Фастфуд — тяжёлая пища вызывает сонливость и вялость
• Избыток сахара — резкие скачки глюкозы вредят концентрации
• Алкоголь — разрушает REM-фазу сна и ухудшает память

Движение — жизнь

Долгое сидение за учебниками — настоящий яд для организма. Снижается кровообращение, атрофируются мышцы, страдает позвоночник. Чтобы оставаться в форме и сохранить ясный ум, обязательно добавьте движение в свой график.

Минимум активности

• Каждые 45-50 минут вставайте из-за стола на 5-10 минут
• Делайте простую разминку: наклоны, повороты, махи руками, вращения головой
• Прогулка 20-30 минут в день — обязательный минимум
• Хотя бы раз в день поднимитесь по лестнице вместо лифта

Что полезно во время сессии

• Лёгкая гимнастика утром — 10 минут разгоняют кровь и будят мозг
• Прогулки перед сном — помогают заснуть
• Короткие кардио-тренировки по 10-15 минут (прыжки, бег на месте)
• Йога или растяжка — снимают напряжение со спины и шеи

Движение не отнимает время от учёбы — оно его экономит. После 20-минутной прогулки вы вернётесь к учебнику с ясной головой и сможете выучить в два раза больше, чем за то же время в сидячем положении.

Управление стрессом

Стресс — главный враг здоровья во время сессии. Он не только ухудшает самочувствие, но и мешает вспоминать информацию на экзамене (эффект «чистого листа» в голове). Умение управлять стрессом — это навык, который спасёт и здоровье, и оценку.

Техники для снятия стресса

Главное правило: ваш экзаменационный балл не определяет вас как человека. Это всего лишь оценка по одному предмету в одном семестре. Здоровье стоит дороже любой пятёрки.

Делегирование задач

Один из самых недооценённых способов сохранить здоровье во время сессии — снизить общую нагрузку за счёт грамотного распределения задач. Не пытайтесь сделать всё сами. Если у вас пять предметов и по каждому нужно сдавать рефераты, доклады или курсовые, — физически невозможно качественно подготовиться ко всему.

Что можно делегировать

• Написание рефератов и докладов по непрофильным предметам
• Оформление работ по ГОСТ — это рутинная задача, отнимающая часы
• Подготовку презентаций
• Поиск и систематизацию источников
• Написание курсовых по дополнительным дисциплинам

Заказывая часть работ у профессиональных авторов, вы освобождаете время для подготовки к профильным экзаменам — тем, которые действительно важны для вашей специальности и будущей карьеры. А ещё — получаете возможность нормально спать и питаться, вместо того чтобы писать реферат по философии в три часа ночи.

Водные процедуры и гигиена

Простые гигиенические привычки во время сессии помогают сохранить здоровье и работоспособность. Вода — мощный инструмент регуляции тонуса нервной системы.

• Контрастный душ по утрам. Тонизирует сосуды, разгоняет кровь, повышает бодрость. Начинайте с тёплой воды и заканчивайте прохладной.
• Тёплый душ или ванна вечером. Помогает расслабиться и заснуть. Добавьте соль Эпсома — магний успокаивает нервную систему.
• Умывание холодной водой днём. Моментально освежает и снимает сонливость.
• Регулярное мытьё рук. Снижает риск подхватить ОРВИ на парах и в библиотеке — болезнь во время сессии обойдётся очень дорого.
• Проветривание комнаты. Нехватка кислорода снижает эффективность учёбы на 20-30%. Открывайте окно каждые 2 часа на 5-10 минут.

Витамины и добавки

Во время сессии организм расходует больше витаминов и минералов. Восполнить их дефицит помогает сбалансированное питание, но иногда можно подключить добавки — особенно если вы живёте в общежитии и не имеете возможности готовить полноценные блюда.

Что действительно работает

• Витамин D. Большинство россиян испытывает его дефицит. Влияет на настроение и иммунитет.
• Магний. Снимает стресс, улучшает сон. Лучше в форме цитрата или глицината.
• Витамины группы B. Поддерживают нервную систему, помогают справляться со стрессом.
• Омега-3. Улучшает работу мозга и память.
• Витамин C. Поддерживает иммунитет, особенно в зимнюю сессию.

Чего категорически избегать

Есть вещи, которые кажутся «спасением» во время сессии, но на деле только разрушают здоровье и снижают шансы сдать экзамен.

Чек-лист «здоровая сессия»

Сохраните этот чек-лист и проверяйте себя каждый день во время сессии. Если выполняете хотя бы 7 из 10 пунктов — вы на верном пути.

Заключение

Сессия не должна быть временем, когда вы жертвуете здоровьем ради оценок. Здоровый, выспавшийся, накормленный студент учится гораздо эффективнее, чем вымотанный и застрессованный. Используйте приведённые в этой статье советы, и вы пройдёте сессию с минимальными потерями — а может, и с максимальными баллами.

Если нагрузка кажется непомерной — не геройствуйте. Делегируйте часть задач через форму заказа работ, изучите наш каталог готовых тем для вдохновения, почитайте другие полезные статьи в блоге. Сосредоточьтесь на главном и берегите себя — здоровье понадобится вам ещё долго после того, как вы забудете, какой балл получили по философии.